睡眠障害は体内時計にあった!

2020年2月1日

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日本人の4人に1人が睡眠障害に悩んでいるといいます。

僕も毎日ではないけど、たまになかなか寝られずにくる惜しい一夜を過ごすことがあります。

そんな日は昼間、体がダル重です。

わ体がだるい、たっぷり寝たのに昼間眠い、それは睡眠障害が原因かもしれません。

最近の研究で体内時計が思ってた以上に大切だということが分かってきました。

 

それは体内時計を作る時計遺伝子の存在です。

その働きが狂うと、高血圧や糖尿病・心臓病・癌になる危険性が高まります。

さらには鬱の状態になることも。

高齢者の場合は認知症につながることもあるとか。

 

実際の時間と体内時計の狂いが色々なトラブルの引き金になりえます。

時計遺伝子は動物から植物まであらゆる生物の体内でリズムを刻んでいます。

 

体内時計のメカニズム

目から入る光で朝を感じ取ると脳はずれていた時計をリセットし体に活動するよう指示をだします。

脳にある親時計の指示でコルチゾールというホルモンが分泌され血液によって全身に運ばれます。

コルチゾールは全身に朝を伝えるメッセンジャー。それぞれの器官が持つ時計を親時計に合わせリセットしてまわります。

すると全身の器官がリズムを合わせて正しく働き始めます。

こうして、血圧・体温・心拍数・呼吸数などがもっとも良い状態に保たれます。

 

夜になると親時計の指示でメラトニンというホルモンが分泌され全身に夜がきたことを伝えます。

体はリラックスして眠りやすい状態になります。

 

2種類のホルモンが全身の時計に正しく朝と夜を伝えることで健康が維持されているのです。

 

体内リズムが狂う原因

体内リズムが狂う原因は下記の原因が考えられます。

  • 休日の寝だめ
  • 朝の二度寝
  • 1時間以上の昼寝(仮眠をとるなら30分以内に)

 

体内時計のリセットで不眠解消

毎朝、機械時計に合わせて脳の時計とお腹の時計をリセットすることが大事になります。

下記のことを実践することで脳とお腹の体内時計をリセットして不眠を解消しましょう。

  1. 夜更かしした翌日でも毎日の起床時間を同じにする
  2. 朝起きたら日光をたくさん浴びます。光を浴びることで目覚めのホルモン(コルチゾール)を増やすことができます
  3. 起きたら1時間以内に朝食を摂る
  4. 夜10以降の大食いは禁物

 

高齢者の体内時計若返り

高齢になると活動量が減り人との接触も減り、生活リズムのメリハリを悪くします。

若い時に比べ1日の体温変化が余りなくなり睡眠の質も悪くなります。

 

下記のことを実践することで睡眠の質を上げましょう。

午後1時~3時30分間程度の短い昼寝
目を閉じているだけでも効果があります。短い昼寝の習慣のある人は認知症になる確立が
3分の1に減るというデータがあります。
午後5時30分間程度の軽い運動

夕方の眠気が襲ってくる前に体を動かして眠気を引き延ばします。

 

朝、しっかり起きて日中を活動的に過ごし睡眠の質を上げることが重要です。